夜の不安で眠れないときに──戦わず、心と体を整えるセルフケア

　夜になると不安が増す理由

昼間はなんとかやり過ごせていたのに、布団に入ったとたん不安が押し寄せてくる。
「どうして、あんな言い方をしてしまったんだろう。。。」
「失敗したことを思い出してしまう。。。」
「明日のことが気になって眠れない。。。」

こんな経験は誰にでもあります。

実際、心理学的には「静かな環境になるほど思考は強調される」ことが知られています。
つまり、夜の不安はあなたが弱いから起きるのではなく、自然な心の働きなのです。

📌    参考：この内容は noteに掲載した記事をもとに加筆・整理しました。
note版ではより分かりやすく綴っていますので、あわせてご覧ください。

https://note.com/muratawisdom/n/n799959763bb6

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戦わずに「整える」ことが大切

眠れない夜に大切なのは、不安や思考と「戦う」ことではありません。

寝る時は、「自分と戦う時間」ではなく、「休む時間」にすることが大切です。
「眠らなきゃ」と焦るほど、もっと目が冴えるのは、多くの人が経験していること。

そこでおすすめなのが、「戦わず、整える」方向にシフトすることです。
ここからは、5分あればできるセルフケアのステップをご紹介します。

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🌙 5分でできるセルフケアのステップ

1. 足裏に戻る（30秒）

意識が頭に集まりすぎていると、考えが止まらなくなります。
そんな時は、足の裏に意識を戻しましょう。

ベッドの中で「足裏の感覚」をただ感じるだけ。
温かい、冷たい、布団に触れている感覚──それを丁寧に味わいます。

「今日も一日支えてくれてありがとう」と、心の中で足裏に感謝を伝えると、
不思議と心がやわらかくなります。

「今日も色々なところに歩いて行ったね、足裏君、どうもありがとう！」

今日も足さんのお陰で、色々な場所に行くことが出来ているのですから、感謝してみて下さい。

足裏さんに話しかけて、いたわりの言葉で、感謝してみて下さい。

＊＊　感謝するだけで、焦りはゆるんでいきます。

色々な事に、沢山沢山感謝すると、その分だけ、

あなたの中の焦りはスローダウンし始めます。

ですからこの感謝モードに入ってみましょう。

• 感謝を意識することで視点が切り替わる
  不安のときは「欠けているもの」に意識が集中します。
  感謝をすると「すでに持っているもの」「支えられていること」に意識が移るため、心のバランスが変わります。

• 自律神経を整える効果
  感謝の言葉や気持ちは、副交感神経を優位にして、眠りや安心感につながることが研究でも示されています。

時間のある時には。。。。これもやってみてください！！

• 布団に入ってから「ありがとう」を10個言う
  　例：「今日ごはんを食べられてありがとう」「この布団があってありがとう」

• 身体の各部分に感謝する
  　「足の裏さん、今日もありがとう」「心臓さん、ずっと動いてくれてありがとう」

• 最後に宇宙や大きな存在にひとこと
  　「今日も生きていてありがとう。ご飯を食べれてありがとう！屋根の下で生活できてありがとう！」

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2. やさしい呼吸（1分）

呼吸は自律神経を整える最もシンプルな方法です。

鼻から4秒で吸い、口から8秒で吐く。これを数回繰り返します。

その時、心の中でこんな言葉を添えてください。

• 「安心を吸っている」

• 「不安を手放している」

ポイントは「うまくやらなきゃ」と思わないこと。
ただ「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」だけで十分です。

安心している時の、そのゆったりした呼吸を再現してみて下さい！！

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3. 頭の荷物をいったん降ろす（1分）

不安や心配ごとを頭の中で抱え込むと眠れなくなります。
そこで「いったん心の倉庫に置く」ことをしてみましょう。

• 心の中で「今日考えてしまったこと」を3つまで選ぶ

• そのイメージを頭の中の紙に書いたつもりになり、その紙を頭の中で裏返す

• 「今夜はこの倉庫の中に預ける。明日の朝、また考えればいい」と宣言する

もし強い不安なら、実際に紙に書き出すのも効果的です。

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4. 10語のアファメーション

短い言葉を繰り返すことで、思考のスイッチを切り替えることができます。

例：

• 「今夜は私は休むことを選びます」

• 「心配は宇宙に委ねます」

自分に響くフレーズを10回ほど静かに唱えるだけで、心に安心感が広がります。

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5. 眠れないときは「横たわる瞑想」

それでも眠れなければ「横たわる瞑想」を試しましょう。
目を閉じて呼吸を数えるだけ。眠れなくても、体はしっかり回復しています。

「眠れない＝失敗」ではなく、「休んでいる＝十分」と捉え直すことが安心につながります。

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Q&A（よくある質問）

Q. スマホを触ってしまうのですが？
→ 枕元にはスマホではなく、紙とペンを置きましょう。手書きの方が思考の整理に向いています。

Q. どうしても眠れません…
→ 眠れなくても、横たわって目を閉じているだけで休息は進んでいます。すくなくとも体はあなたが思う以上に回復しています。

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スピリチュアルな視点から

眠れない夜は、魂が「本当の声」を伝えてくれる時間でもあります。

宇宙のリズムは常に変化し、私たちの心もその波に共鳴しています。
眠れる夜も眠れない夜も、どちらも「宇宙の安心の一部」。

「眠れない夜を嫌わずに、宇宙の安心エネルギーに身をゆだねる」
そう考えるだけで、苦しい夜が静かな体験に変わるかもしれません。

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まとめ

• 　夜の不安は自然な心の働き。弱さではない

• 　「眠なきゃ」と自分と戦わずに、「整える」方向へ

• 　足裏・呼吸・思考の仮置き・アファメーション・横たわる瞑想で安心モードへ

• 　眠れない夜も、宇宙の大きな流れの中で包まれている

眠れない夜は、心と体を整えるチャンスでもあります。
「戦う」のではなく「委ねる」ことで、安心は少しずつ戻ってきます。

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📌    参考：この内容は noteに掲載した記事をもとに加筆・整理しました。
note版ではより分かりやすく綴っていますので、あわせてご覧ください。

https://note.com/muratawisdom/n/n799959763bb6

 

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