瞑想できない？瞑想の苦手意識を克服する方法：雑念の存在に気づく雑念シールを貼る　動画付き

＜瞑想できない？瞑想の苦手意識を克服する方法：雑念の存在に気づく雑念シールを貼る＞

 

自分は「瞑想ができない」という人の場合も、「雑念が多すぎて瞑想にならない」という人が、驚くほど多いです。

 

瞑想が苦手な人とは？

ですから雑念が苦手な人は、次々に押し寄せる雑念に対応できない人の事。

 

であるならば、瞑想への苦手意識を克服するには、姿勢の話の前に、まずは雑念対策が大切です。

 

姿勢の話の前に雑念対策

瞑想の姿勢については、様々なノウハウが、すでに世の中に広まっています。

 

しかし、姿勢の話の前に、まず雑念の洪水に飲み込まれないようにしないと、瞑想どころではなくなってしまいます。

 

もし姿勢を整えることで、雑念がどんどん弱まってくれるなら、そんな簡単な事はありません。。。。。。

 

ですから、まずは雑念に対してのノウハウを、自分の中で蓄積していくのが一番大切です。

 

姿勢の事は、雑念対策にある程度めどが立ってからでも、十分です。

 

とりあえずは、リラックスできる姿勢や、その時自分がやってみたい姿勢で構いません。

 

雑念の存在に気がつけるようになる

大切なのは、瞑想中に、雑念の存在に気がつけるように、色々練習してみることです。

 

１　雑念は、気がつかないうちに、いつの間にかやって来て、あっという間に囲まれてしまいます。

２　そのうちに、いつの間にか雑念の洪水に飲み込まれてしまいます。

 

ですから、飲み込まれる前に　⇒　まず 「雑念が出てきている事実」に気づく練習をしていきましょう。

 

＊　強くなってきたら、「雑念！」「出てきた！」などと、心の中でつぶやくのもいいでしょう。（つぶやき作戦）

 

＊　もしくは、雑念に心の中で、「シールを貼る」「ステッカーを貼る」ことで、遊んでいくのもよいでしょう。（シール作戦）

 

その様に遊んでいる状態を、もし続けられたならば、雑念は確実に弱まっていきます。

 

まじめな「瞑想」というより、「雑念遊びを楽しむ」という、柔軟な感覚が、大切です。

 

雑念の強さのレベル

その為には、その時の自分の中の「雑念の状態」に、常に注意を向け、常に観察しておきましょう。

 

雑念の状態とは言っても、いくつかの強弱のレベルがあります。

 

例えば、雑念が「少し出てきている」程度の状態から、「完全に飲み込まれている」レベルまでかなりの開きがあります。

 

＊レベル１：　「雑念が出てきた！」程度のレベル　　：　雑念がある程度存在する状態

⇒　青色のシールを雑念に貼る

＊レベル２：　「今日は雑念が強い！」「次々と沸いてきている！」レベル：　雑念がかなり強い状態

⇒　オレンジ色のシールを貼る

＊レベル３：　「やばい　このままだと飲み込まれそう」「わ、もう飲み込まる寸前だ！」のレベル：　飲み込まれる寸前の状態

⇒　赤色のシールを貼る

＊レベル４：　既に飲み込まれてしまった状態、また、完全に飲み込まれている事にも気がつけない状態

⇒　飲み込まれたことに気がつけた時点で、赤色のシールを２枚貼る

 

という様に、自分の中の雑念への気づき・観察を、大切にしましょう。

 

瞑想ができない状態になる前に。。。

「瞑想ができない人」とは、レベル４の「完全に飲み込まれている事にも気がつけない状態」にになりやすい人だと仮定すると、

 

レベル１からレベル３までの間に、その時の自分の状態を、分かっておくことが大切です。

 

ですから、あっという間にレベル４にならない様に、雑念状態を把握して、それにマインドフルになっておきましょう。

 

その為に、上の様に、強くなったらシールを貼るだけではなく、ある特定の色のシールを貼っていくのも有効だと思います。

 

（例えば、レベルが上がって来たら、赤い色のシールを貼る、弱い時には青色のシールを貼るなど）

 

この様な雑念へのアラート状態（存在に気がつき警戒している状態）を、維持するだけで、かなり違います。

 

＊　雑念には、受け身で消極的になると、あっという間に飲み込まれます。

＊　逆に積極的に、雑念をドンドンと探しに行き、どんどんシールを貼ると、雑念は弱まります

 

それでもだめなら。。。

＊　もしまだ雑念が強すぎるならば、次に呼吸の状態に、注目しましょう！

＊　雑念が強くて瞑想が難しい時には、呼吸のペースが速くなっています。

＊　雑念が沢山ある時には、⇒　「呼吸のペースが乱れて、早くなっている事」に、気がつけるようになりましょう！

 

＊　その場合は、スローダウン呼吸法をしてみましょう。

＊　呼吸が止まるぐらいに、ゆっくりペースの呼吸（スローダウン呼吸法）の時には、雑念は余りでません。

 

お腹で呼吸しよう

次に試すことは、なるべく、お腹から、呼吸しましょう。

 

お腹から呼吸すると、雑念はすこし弱まり、集中しやすくなる可能性があります。

 

呼吸のペースが超ゆっくりで、その上に重ねて、お腹で呼吸（腹式呼吸）してみましょう。

 

呼吸のペースのコントロールが出来ていないだけ！

＊　簡単に言えば、瞑想ができない人・苦手な人は、呼吸のペースが乱れているだけです。　たったそれだけです。

 

瞑想が出来ないのではなく　⇒　呼吸のペースのコントロールがで来ていないだけ

 

＊　自信を持つことが大切：　「呼吸を超ゆっくりに出来れば、それだけで雑念に悩まされることもない」と、自信を持ってください。

 

＊　この様な練習を、色々と重ねると、いつの間にか雑念に飲み込まれてしまう事も、段々となくなっていきます。

＊　自分の中で、雑念へのノウハウを沢山作って行き、瞑想が楽しめるようになりましょう！

 

姿勢を変えてみる

雑念だらけの時に、既に上で触れましたが、瞑想中の姿勢は、あまり気にすることはないです。

 

姿勢をきちんとして座ったからといって、雑念が弱まることは、ほとんど期待できないからです。

 

「めいそう」の「め」の文も出来ないのに、姿勢をそこまで追求しても、余り意味はありません。

 

むしろ、雑念がやまない時には、積極的に姿勢を途中で色々と変えて行くと、雑念対策になるかもしれません。

 

雑念が強くなってきた度に、こまめに姿勢を変えて行くことで、

 

雑念へのアラート状態（雑念が存在している事へのマインドフルな状態）を、維持していく、助けになります。

 

姿勢を変えるまでしなくても、代わりに指を動かす、足の位置を変えるのでも良いですよね。