雑念が消えない時の瞑想方法　雑念対策まとめ１　　

＜雑念が消えない時の瞑想方法　雑念対策まとめ１＞　　

今回の内容は、今まで書いた雑念についての記事のまとめの記事です。

 

「瞑想のやり方」と言えば、普通は姿勢の事や、他には呼吸の方法や、瞑想時間の事などが多いと思います。

 

例えば、どういう姿勢で瞑想するのか、朝に瞑想すべきか、毎日何分瞑想するべきか。。。などです。

そういう情報は、かなりネットなどで広まっています。

 

しかしこれから説明するように、

本当は、「雑念に対してのハウツー」が「瞑想のやり方」の重要な一部であるべきなのに、

 

今の瞑想業界ではこの点は、現状はかなり貧弱で、ノウハウが不足しています。

 

雑念対策はとても大切

道を歩いている人に、「今ここで瞑想してください」と言われても、普通はなかなかできません。

 

それは多くの場合は、雑念だらけで、瞑想にならないからです。

 

雑念のハウツー（雑念対策）が十分でないまま、ただ瞑想しようとしても、そこには無理があると思います。

 

たとえ瞑想を始めても、雑念が原因で、瞑想が上手できないで困っている人は沢山います。　

 

だから、もっと「雑念についてのハウツー」を、多くの人が身につける必要があると思うのです。

 

この点を、もう少し真剣に現瞑想業界は考えてもいいのではと思います。　

 

雑念をただ「観察しましょう」で、はじめからそのまま瞑想できる人は、例外か、もともと向いている人、

 

もしくは次の段階に進んでいる人であって、全体から見ると一部の少数派ではないでしょうか。

 

あなたは雑念を「ただ観察」できますか？？

現在よく言われるのは、雑念はそのまま「ただ観察しましょう」というアドバイスが一般的です。

 

「まるで雲が通り過ぎるかの様に」雑念を「ただ観察しましょう」、「雑念はそのままにしておきましょう」とよく言われます。

 

しかし、「ただ観察」できるほど、雑念は甘くない。。。。

 

観察どころか、すぐに雑念の洪水に、おぼれてしまう。。。。

 

はじめからそんな簡単に、淡々と観察出来るわけがありません。

 

呼吸に集中しましょう？？

観察の他には、雑念が出てきたら「呼吸に集中しましょう」「体の一部に集中しましょう」と、よく言われますが、

 

ただ「呼吸などに集中しましょう」と言われても、雑念が多すぎて、集中する事自体が、無理すぎる。。。という

 

僕自身長い間、雑念で苦労した経験があります。

 

２0年以上も瞑想している僕から言わせれば、ただ雑念を観察したり集中する方法だけでは、ぜんぜん通用しない。

 

そんな体験を無数にしてきました。

 

観察する・集中するだけでは簡単に雑念がおさまらないので　⇒　多くの人が困っていて、途中でやめてしまう。。。

 

これが多くの人の実情だと思います。

 

ですから、理想論ではなく、現実的な方法を提示する必要があります。

 

無理に「瞑想」しない

では、雑念だらけの時にはどうするか？

 

瞑想どころではない時には　⇒　無理に瞑想しない

 

これは大きなポイントなんではないかなと、個人的には思っています。

 

なぜならば、雑念がおさまらないのに、そのまま無理に瞑想しても、

 

ストレスになるだけで、苦手意識が強まってしまうからです。

 

呼吸で遊ぶ・雑念で遊ぶ

瞑想ではなく、下で説明するように、代わりに雑念や呼吸であそぶ方法がおすすめです。

 

上手く出来ないのに無理に瞑想しては、マイナスな体験が積み重なり、逆効果になってしまいます。

 

「瞑想」という言葉ににこだわらない

次に大切なポイントは、世の中で言われている「瞑想」の形や定義に、こだわらない。

 

そんな柔軟な姿勢が、大切だと思います。

 

＊「瞑想」をしようとすると　⇒　　「瞑想」が上手く行くか、「瞑想」ができているかが、焦点になる　　

 

頑張って瞑想しようとしても、雑念が強すぎる時には、

 

⇒　「瞑想」をしようとするので　⇒　ある定義においての「瞑想」をできていない事に焦り　⇒　ストレスで余計に瞑想できません。

 

そうすれば当然、瞑想が嫌いになるという、マイナスのループに陥ります。

 

無限のマイナスループに陥る

そうすると、「自分は何でこんなに瞑想ができないのか。。。」とか、

 

「いつまでたっても、自分は瞑想できない」という焦りや、自責の念にさいなまれます。

 

逆に「今日は瞑想はしない」、もしくはこれは「いわゆる瞑想でなくても構わない」。

 

または「瞑想ができていなくても全然OK」という心構えが役に立つでしょう。

 

ですから、雑念が止まらない時のコツの一つは、　瞑想するときに、あえて「瞑想しようと」は思わない事です。

本当の瞑想とは何か？？

世の中に瞑想がもっと広がる為にも、あえて瞑想の形や定義には、厳格にならない方向性も、もう少し大切にされても良いのではと思います。

 

そもそも、「瞑想」と言う時、その定義は、本当はとても難しいのです。

 

究極的には、今この時も、全ての全てが、瞑想していいます。

 

実際は、太平洋も富士山もあなたも、今も深い深い瞑想の中にいます。

 

その上、全てが瞑想そのものです。この宇宙に、瞑想以外は、存在しません。

 

その「瞑想」状態は、愛そのもの、慈しみや幸せそのものです。

 

そもそもが、「瞑想」とは、言葉で定義できる範囲をはるかに超えています。

 

その構造上、宇宙で一番定義できないものが瞑想です。

 

自分の中での瞑想の定義を考える

はじめから瞑想なんて、定義不可能なのですから、それなら「自分にとっての瞑想」で良いと割り切るのもありだと思います。

 

＊　普段より深い心身状態になっていくこと

＊　愛や幸せや平和のエネルギーに満たされていくこと

＊　人間の深い本質的な部分につながる事

 

などを目安に、自分に合った方法や考え方で「自分の瞑想」をすることが大切です。

 

瞑想の前に軽く運動する

瞑想の前に簡単に運動するのも、かなりおすすめです。

 

雑念対策として、瞑想の前に、軽く運動してみて下さい。

 

すこし息が、はぁ～はぁ～するぐらいの肺呼吸運動してみると、雑念はずっと弱まります。

 

たったこれだけで、かなり違います。

 

又瞑想の前にお風呂やシャワーに入る事も、又シャワーを浴びながらの瞑想もおすすめします。

 

運動と瞑想やシャワーを、セットで考えるのもいいかもしれないです。

 

基本の基本は、呼吸のスピードを下げる事

雑念対策の一番の基本は、呼吸のスピードをできる限り、強制的に下げてしまう事です。

 

実際に呼吸をしていない状態になれば、思考するがとても難しいことが、すぐに分かります。

 

全く不可能ではないですが、でも、かなり難しいです。だからその状態で、「雑念だらけ」になる事は、まずありえません。

 

呼吸をしていない状態　＝　思考はほとんどできない＝　雑念がどんどん沸くことはありえない

 

又火の呼吸のように、呼吸が逆に激しく早い時にも、雑念は弱まります。

 

要するに、呼吸を意図的に操作することが効果的なのです。

 

現在の瞑想業界では、雑念だけではなく、呼吸に関しても、「そのままにしておきましょう」と言われます。

 

しかしこの様に、呼吸を調整・コントロールしてあげる事は、雑念対策としてはかなり大切かと思います。

 

呼吸の質にこだわる

呼吸のペースだけではなく、「呼吸の質」もとても大切です。

 

呼吸の質を調整することで、雑念が弱まります。

 

雑念だらけの時　＝　呼吸の質が荒れている　ということです。

 

瞑想の為には、呼吸がゆるんでいると瞑想しやすくなります。

 

ある意味瞑想とは、究極の　let go （手放し）です。

 

呼吸がゆるいんでいると、様々な日頃の出来事や、自分の思考を、手放していけるようになります。

 

雑念をウエルカム・大歓迎する

雑念が止まらない時、他には何ができるでしょうか？　　まずは雑念を大歓迎してください。

 

⇒　雑念が出てくるたびに、どんどん歓迎していくと、雑念の勢いもまた、どんどん弱まります

⇒　これを丁寧にやるのがこつです。　雑念が出てくるたびに、見逃さない様に、大歓迎します。

 

心に浮かんでくる雑念は、無理に押しつぶそうとしても、なかなかなくなりません。

 

いや、逆に雑念が多くなることさえあるものです。

 

ですから「雑念は大好き！」という具合に、積極的に大歓迎してみてください。

 

少しだけの歓迎ではなく、なるべく「大歓迎」をしてみましょう！

 

(雑念が消える瞑想法　ウエルカム瞑想法：　https://buddhaflow.net/2021/09/16/wellcome1/）

 

雑念や呼吸で遊ぼう！！

次にできる事は、雑念が強すぎる時には、普段の瞑想の形から離れ、まずは呼吸や雑念で遊んでみましょう。

 

雑念で遊ぶと、いつの間にか、雑念はある程度は、静まっていきます。

 

遊んでいるうちにいつの間にか、雑念に対してのノウハウが蓄積されてくるはずです。

 

ですから瞑想上達の方法として、呼吸で遊び、雑念でただ遊んでみてください。　気軽にできるのでおすすめです。

 

＊　脳内マッサージ：　自分の脳の中を自分でマッサージする瞑想法です：　　https://buddhaflow.net/2021/11/05/nounaimasaji/

⇒　呼吸で脳の中を押したり、引っ張ったり、マッサージしていきましょう。

 

＊　雑念バレーボール瞑想：　雑念でバレーボール　　https://buddhaflow.net/2021/10/27/zatunenbarebol/

⇒　雑念をどんどんボールにして詰めて、遊びます。難しいことは考えません。ただ子供の様に遊ぶだけ～

⇒　　雑念の塊を、ボールに詰め、バレーボールのように上に上げてみましょう。

 

＊　雑念で渦巻を作る：　渦巻を作って楽しく遊ぶ　：　https://buddhaflow.net/2021/11/11/zatunennuzumaki/

⇒　想像力を使って、自分の前の方へ、どんどんと呼吸が伸びていくように、呼吸します。

⇒　その雑念の線を、ジグザグにしたり、渦巻にしたりして、遊んでいきます。

 

＊　自分の雑念から、自分の事を見直す：　https://buddhaflow.net/2021/11/19/zatunennkarabennkyou/

⇒　自分の現在の状態について、雑念は、何を語っているでしょうか？

⇒　雑念からでなくても構いません、人間関係について、今何を感じますか？

 

＊　音で遊ぶ、ハミング瞑想：　https://buddhaflow.net/2021/11/15/hmuninngmeditationplay/

⇒　蜂の羽音のようなハミングの心地よい振動 が伝わる音を自分で選んでください。

⇒「あ～～～～」とか　「や～～～～」など、好きな音を選んでみましょう。

完全に雑念がなくなる必要はありません。

 

なくならなくても、邪魔にならない程度に、勢いを弱まればいいのです。

 

たとえ狭い意味での「瞑想」ができない時にも、雑念で遊ぶことは、出来るかもしれません。

 

雑念で遊ぶことによって、いつの間にか、雑念はある程度、静まっていきます。

 

瞑想の代わりにお祈りの時間

では、これまでの色々な方法が、全部上手く行かない場合は、どうするか？

 

他にできる事は、瞑想はさっぱりあきらめて、「お祈りの時間」にすることです。

 

お祈りは、自分の波動が安定し、高くなるので、雑念が弱まる効果もあるので、ちなみに、瞑想の前にお祈りするのもおすすめです。

 

集中力も身につくので、続けていけば、やがて瞑想にも役に立ちます。

 

個人的には、瞑想中に、お祈りするのが大好きです。

 

お祈りとは言っても、神様に何かを「頼む」というより、僕の場合は強く「願う」（例えば人々の幸せを願う）、

 

もしくは、高いエネルギーを降ろす（チャネリング）、すでに存在しているそのエネルギーを「強くする」という方が正確ですが。

 

そもそも、「瞑想」と「お祈り」の差は、かなり微妙なところも多々あります。

 

やり方、考え方によって、そんなに違いはない場合もありえます。

 

今はちょっとした、瞑想のブームですが、波動が高くなる方法としては、瞑想だけではなく、お祈りも十分効果があります。

 

（そういう意味ではお祈りもブームになる可能性を秘めていると思います。）

 

そして、お祈りではなくても、瞑想ではなく「感謝するだけ」でも同じような効果があります。

 

雑念が強すぎて、瞑想どころではない時は、瞑想はあきらめて、感謝の時間にしてみましょう。

 

クラッシック音楽で瞑想してみよう！　　音楽を変える

他にできる事としては、いつもと違うジャンルの音楽で、瞑想してみましょう。

 

音楽を変えるだけでも、場合によってはかなり雑念が弱まるかもしれません。

クラッシック音楽でも十分瞑想できます。

 

僕のチャンネルでも時々、クラッシック音楽の瞑想音楽をアップしています：

クラッシック音楽で瞑想しよう！：　https://www.youtube.com/watch?v=s9IxAlepHq8&list=PLjA-yNxhbIT8Z_caNjalA2h6JnSbYolI6

ボサノヴァで瞑想しよう！： 　https://www.youtube.com/watch?v=vjcG9Zc8iV8&list=PLjA-yNxhbIT-57WdryeRVId-rek7uKwro

トランスミュージックで瞑想しよう！：　https://buddhaflow.net/2021/10/26/meisouzatunenn1/

 

 

好きな瞑想音楽を探しながら、瞑想のジャーニーを楽しむ

自分の好きな瞑想音楽を、色々と探しならが気軽に瞑想するのも楽しいものです。

 

僕の場合、これはほとんど、長年の趣味の様なものになっています。

 

ユーチューブなどで、好きな音楽があったら、ブックマークして、あとで使えるようにコレクションを作っていくのも楽しいですよ！

 

おすすめのYouTubeの瞑想音楽チャンネルは、沢山ありすぎますが。。。

Music for Body and Spirit 　：　https://www.youtube.com/c/Musicforbodyandspirit/videos

Meditative Mind　：　https://www.youtube.com/c/TheMeditativeMind/videos

yogaのキルタン音楽もすばらしいです。

クリシュナダース　：　純粋な深い信仰心に、心打たれます！：　 https://www.youtube.com/watch?v=uZyc-Desboc

 

２・３分の短い瞑想だけを、しばらく続けてみる

瞑想への苦手意識を克服するには、長く瞑想しないで、短い瞑想を毎日つづけるのも良いと思います。

 

瞑想に限らずどんな事でも、短い方が集中しやすいものです。

 

僕のチャンネルでも１～３分程度の短い瞑想音楽を定期的にアップしています：

 

数分間だけの瞑想音楽　： https://www.youtube.com/watch?v=QScXgC6llsM&list=PLjA-yNxhbIT8NuzQw6VP85eEtajpzunIF

 

瞑想時間を変えてみる

僕の場合は、昔は朝起きたら、そのまますぐ瞑想していました。

 

起きたばかりだと、雑念が弱く、瞑想しやすかったからです。

 

やがて、朝より夜の方が瞑想しやすくなりました。　その様に、瞑想の時間を工夫するのも良いです。

 

今は、日中もしょっちゅう瞑想しています。

 

ある程度瞑想できるようになると、一日のいつでも楽しめます。

 

朝の瞑想時間を大切にする

初心者の場合は、やはり朝に瞑想し、その時間を大切にしてほしいです。

 

やはり毎朝やる習慣をつけると、瞑想が続けやすくなると思います。

 

朝にすると、満足感や達成感・充実感で満たされます。

 

そういうちょっとしたモーチベーションを、大切にしていきたいものです。

 

瞑想する場所をいくつか用意する

瞑想の場所が、雑念にも影響する時もあるはずです。

 

そして、朝瞑想したい場所と、夜瞑想したい場所は違うかもしれません。

 

夏快適に瞑想できる場所と、冬に快適に瞑想できる場所も違って当然化です。

 

瞑想する場所も、色々と工夫してみたいものです。

 

自力で瞑想しない

自分の力で、それも「力ずく」で、瞑想しようとしていませんか？

 

力が入りすぎない様に瞑想する、そして自分を捨てて瞑想するのが、基本線です。

 

あくまで自分の自力で瞑想しようとすると、雑念が強く出る事もあります。

 

逆に「任せる」・「自分を捨てる意識」で瞑想してみましょう。

 

そして、人によっては、瞑想を「する」ではなく　⇒　瞑想状態に「なる」

 

もしくは、瞑想状態に自然に「なる」ことを、だたただ「待つ」事を、強調する人もいます。

 

ですから、「任せる・待つ」という意識で、瞑想してみましょう。

 

 

姿勢をドンドン変えてみる

雑念だらけの時に、瞑想中の姿勢は、あまり気にすることはないです。

 

姿勢をきちんとして座ったからといって、雑念が弱まることは、ほとんど期待できないからです。

 

もし姿勢を整えることで、雑念が十分に収まってくれるなら、そんな楽な事はありませんよね。。。。

 

雑念だらけの時には、姿勢どころの話ではなくなります。

 

むしろ、雑念がやまない時には、積極的に姿勢を途中で色々と変えて行くと、雑念対策になるかもしれません。

 

姿勢を変えるまでしなくても、代わりに指を動かす、足の位置を変えるのでも良いですよね。

 

 

姿勢はその次の段階で

瞑想の姿勢については、様々なノウハウが、すでに世の中に広まっています。

 

しかし、姿勢の話の前に、まず雑念の洪水に飲み込まれないようにしないと、瞑想どころではなくなってしまいます。

 

「めいそう」の「め」の字もできない人に、姿勢を厳しく指導されても、苦手意識が刺激されるだけです。

 

雑念に対応できない状態で、姿勢を整えるより、逆にまずは雑念に対してのノウハウを、自分の中で蓄積していきましょう。

 

 

普段の生きる姿勢がとても大切

その場ですぐできる雑念対策だけではなく、普段からの生きる姿勢や価値観がとても大切です。

 

例えば、生きとし生けるもの幸せを祈ること。

 

こういう様な事が、一番の雑念対策かもしれません。

 

もしくは、自我を捨てるように日頃から心がけて生活する事。

 

そういう毎日の姿勢が、とても大切です。

 

自分中心の生き方だと　⇒　思考が活発で瞑想すると雑念が出やすい

逆に、自分を離れた状態　⇒　雑念が出にくくなっていく　ということです。

 

 

全てが愛で出来ている

普段の姿勢という事で言うと、全ての全てが愛で出来ている事実を、かみしめること。

 

これは結構大切です。　雑念対策の枠を超えて、生きる指針として、根本的な事です。

 

全ての全てが、うれしさと幸せのエネルギーで出来ている事を、出来る限り噛みしめて毎日生きる。

 

そんな生き方で、毎日を過ごしていきたいものです。

 

他にもできる事は沢山ありますが、（例えば、瞑想前に気になることを紙に書き出す　）

 

今回は今までの雑念対策の記事のまとめとして、すこし整理するつもりで書いてみました。

 

何かのお役にたてると、うれしいです。　　村田